Wie sieht unser Konditionstraining aus?

Wir sind sehr erfinderisch und denken uns immer wieder neue Übungen aus, die Spaß machen. So ist jeden Donnerstag Fußfangen-Kampf angesagt, das von vielen das absolute Lieblingstraining ist. Ein weiteres Highlight ist das Konditionstraining mit Kampf und koordinativen Übungen. Wir wollen etwas für die Figur tun und ordentlich Fett verbrennen.

Das Problem: In den meisten Vereinen laufen die Teilnehmer in der Trainingshalle stets im Kreis. Doch das ist uns zu langweilig. Manche bieten Zirkeltraining an, doch dabei ist man minutenlang nur an einer Station. Uns fehlt dann die Abwechslung und die kontinuierliche Bewegung, um fit und schlank zu werden. Und was beim ausschließlichen Laufen oder Zirkeltraining fehlt, sind Übungen die mit Tae Kwon Do zu tun haben. Laufen verbrennt zwar ordentlich Kalorien, doch das hat genau so wie Liegestütze, Situps oder Werfen von Medizinbällen nichts mit TKD zu tun.

Unsere Frage: We können wir ein abwechslungsreiches Konditionstraining mit TKD Elementen gestalten kann, bei dem man ohne Unterbrechung 15-30 Minuten in Bewegung ist und dabei einen riesen Spaß hat?

Unsere Lösung: Im Wechsel Hindernislauf und Kampfübungen. 3 min partnerweise am Hallenrand über Hindernisse laufen und dann 3 min in der Hallenmitte mit neuem Partner Kampfübungen machen. Das ganze ohne Unterbrechung 15-30 min. Wir nennen es Konditionstraining mit Kampf (Cheryok taeryongwa kyorugi) und kombinieren es mit koordinativen Elementen.

Trainingsbalauf
Hindernis Minibarren

 
Wichtig ist es viel zu laufen, denn es soll ein Konditionstraining sein. Schnell von Hindernis zu Hindernis und auch diese selbst zügig bestreiten. Ein Minibarren (alternativ eine Bank) als Hindernis, das mit dem Trainingspartner zusammen bewältigt wird. Es wird das Gleichgewicht trainiert, Vertrauen zum Partner aufgebaut und Teamgeist gefördert. Der Minibarren ist ein ruhiges Hindernis und bietet eine kleine Pause zwischen der Laufanstrengung. Es ist auch deswegen sehr beliebt, da man sich etwas näher kommt und so insbesondere bei Neulingen Hemmungen abgebaut werden. Je fester man sich umarmt, desto besser und schneller kann man über das Hindernis gehen. Der Minibarren ist ein gutes Kennenlern-, Eisbrecher- bzw. Gleichgewichts-Element und bei uns immer mit dabei.

Hindernis Minitrampolin

 
Das Minitrampolin ist ein Hindernis, das nacheinander durchlaufen wird. Der höchste Gurtgrad (wenn beide gleich, dann der Größere) läuft immer außen und immer zuerst über die Hindernisse. Beim Minitrampolin ist ein richtig hoher Strecksprung empfehlenswert und wer sich sicher fühlt, kann auch einen Salto machen (dann ist eine Weichbodenmatte erforderlich). Wenn man mit Anlauf richtig fest in das Minitrampolin reinspringt und die Landung abfedert, ist das tierisch kraftraubend und anstrengend. Wer kein Minitrampolin hat, kann über einen Kasten springen oder über eine Kastentreeppe laufen.

Kampfübungen

 
Die ersten 3 Minuten sind um, jetzt gehen alle in die Mitte, suchen sich einen neuen Partner und trainieren Kampfübungen. Der Trainer gibt die Übungen immer vor, z.B. immer abwechselnd auf die Weste kicken oder Fußtechniken selber wählen. Hierbei gilt: Immer viel Abwechslung. 1 min nur Fußtechniken, 1 min nur Boxen, 1 min beides zusammen. Hierbei können auch Selbstverteidigungsabläufe oder die bekannte Übung 3-Technik-Kombos (3 Techniken hin und her) eingebaut werden. Zum Schluss vom Konditionstraining als Krönung dann ein lockerer Freikampf.

Denkbar ist auch der Einsatz von Mitts (Schlagpolstern) unterschiedlicher Größe. Wie beim Pratzentraining kann hier einer halten und der andere muss 1 min gegenkicken, dann wird geweckselt. Hieraus kann man ein Reaktionsspiel machen oder das Mitt herumdrehen und Zielübungen einbauen. Hat man genug Mitts kann jeder zwei festhalten, um ein abwechselndes kicken wie bei der Kampfweste zu ermöglichen. Mehr Spaß macht uns der Einsatz vom kampfwesten, insbesondere im Hinblick auf die Praxis. Kampf lernt man eben immernoch am besten durch Kampf(übungen) und nicht Pratzentraining. Pratzentraining verbessert die Technik und macht auch viel Spaß. Doch bei uns steht die Praxis wie Kampf, Selbstverteidigung und Bruchtest im Vordergrund. Dafür eignet sich Westentraining besser, als Pratzentraining. Außer dem schwitzt man durch die Kampfweste mehr, schleppt mehr Gewicht mit sich rum und die Übungen werden anstrengender, was ja Sinn des Konditionstrainings ist.

 
Die 3 min Kampfübung sind vorbei, mit dem gleichen Partner gehts jetzt wieder ans Laufen über die Hindernisse. Hier eine Weichbodenmatte auf der man eine Flugjudorolle oder Flugrolle macht. Damit der Lauffluss nicht unterbrochen wird, muss man mit den Füßen auf dem Boden aufkommen (siehe rechts im Bild).

  
Am Minibalken oder einer Bank kann man entweder schnell darüberlaufen oder langsam drübergehen und dabei das Bein hochschwingen oder eine Fußtechnik kicken. Wichtig ist hierbei immer auf den Partner zu warten und gemeinsam das Hindernis zu durchlaufen. Hier wird das Gleichgewicht, die Koordination und je nach Variante auch die Fußtechnik trainiert und der Teamgeist gefördert. In der Praxis hat sich ein schnelles drüberlaufen bewährt, denn wir wollen ja primär Konditionstraining machen und kein reines Koordinationstraining. Ein schnelles Darüberlaufen hat auch den Vorteil, dass das Team hinter einem nicht warten muss. Alle Hindernisse müssen immer so gewählt werden, dass kein Stau entsteht und der Lauffluss nie unterbrochen wird aber trotzdem mehr Spaß machen, als stur im Kreis zu laufen.

 
Der Standboxsack ist ebenfalls ein beliebtes Element. Sprung- und Drehkicks können so in das Konditionstraining eingebaut werden. Dieses Hindernis wird wieder nacheinander absolviert. Wer zuerst dran war, wartet joggend auf seinen Partner. Wichtig ist es immer nebeneinander herzulaufen.

Die Regeln:

• spontan zusammen Hindernisse aussuchen (immer variieren) und am Hallenrand aufbauen.
• Kampfwesten anziehen (manchmal mit Boxhandschuhe, ganz nach Laune).
• Partner suchen (wenn einer übrig bleibt, macht er eine Runde alleine).
• In der Hallenmitte einen Kreis bilden, verbeugen und los gehts.
• Hindernislaufen: 3 min partnerweise über die Hindernisse laufen. Immer in Bewegung bleiben und Gas geben. Der höchste Gurtgrad (bei gleichem Gurt der Größere von beiden) läuft immer außen und immer zuerst, denn manche Hindernisse müssen nacheinander absolviert werden. Danach dann auf den Partner warten und auf der Stelle joggen.
• auf Kommando des Trainers ab in die Mitte und neuen Partner suchen.
• Kampfübungen: 3 min partnerweise Kampfübungen absolvieren, die der Trainer vorgibt. Z.B. immer abwechselnd Pandal chagi auf Weste kicken. Oder Fußtechniken frei wählen oder Fausttechniken frei wählen. Wichtig ist hier Abwechslung: 1 min nur Fuß, 1 min nur Faust, 1 min beides zusammen. Hier lassen sich auch Selbstverteidigunsabläufe einbringen. Als Krönung kann zum Schluss des Konditionstrainings ein Freikampf gemacht werden.
• auf Kommando des Trainers laufen alle mit gleichem Partner wieder über die Hindernisse und dann immer so weiter.
• Hindernislaufen und Kampfübungen immer im Wechsel und nach jeder Runde neuen Partner suchen.
• zum Schluss wieder in der Hallenmitte einen Kreis bilden und verbeugen.
• wenn der Freikampf die letzte Disziplin war, dann kumpelhaft umarmen als Symbol der Freundschaft. Sich auf der Matte alles geben, danach wieder Freunde sein ist sehr wichtig beim TKD.
• Schutzausrüstung ausziehen und das gesamte Equipment zügig und ordentlich wegräumen.
• Trainingsdauer 15-30 min.